Zirkadianer Rhythmus
Zirkadianer Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus ist weitgehend unabhängig von äußeren Faktoren, die auf die jeweilige Tages-, Nacht- oder sogar Jahreszeit hinweisen könnten. Er dient dazu, sich zur Zeit orientieren zu können und die periodisch durchgeführten Tätigkeiten, wie z.B. Schlafen, Nahrungsaufnahme, Winterschlaf, Fortpflanzung etc. in einem relativ konstant bleibenden Rhythmus durchzuführen. Durch die wechselnde Tageslänge - in Folge des Jahreszeitenwechsels - ist eine ständige Resynchronisation der Inneren Uhr notwendig. Der zirkadiane Rhythmus muss heutzutage jedoch häufig durch einen raschen Wechsel der geographischen Lage, wie z.B. nach einen Transatlantikflug, sehr kurzfristig resynchronisiert werden, die Folge einer anfänglich fehlenden Übereinstimmung ist der bekannte Jet-lag.
Die Erkrankungsgruppe ist gekennzeichnet durch eine fehlende Synchronisation des intrinsischen zirkadianen Rhythmus mit dem Hell-Dunkel-Wechsel. Entweder ist der intrinsische Schrittmacher selbst gestört oder der Schlaf-Wach-Rhythmus weicht aufgrund externer Faktoren von einem normalen intrinsischen zirkadianen Rhythmus ab.
Insomnische (Ein- oder Durchschlafstörung) oder hypersomnische (ständige Schlafsucht) Beschwerden bzw. beides sind die Folge. Kann der Betroffene seine Schlafzeiten nach seinem inneren Rhythmus ausrichten, sind Schlafdauer und -qualität, ebenso wie die Leistungsfähigkeit in der Wachphase normal. Am häufigsten ist die Schlafstörung bei Schichtarbeit mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen und eingeschränktem Leistungsvermögen am Arbeitsplatz. Schlaftagebücher sind Grundlage der Diagnostik, die strenge Einhaltung von festen Bettzeiten in Verbindung mit einer Lichttherapie Grundlage der Therapie.
Gesunde Aufrechterhaltung des Zirkadianen Rhythmus
Obwohl wir keine vollständige Kontrolle über unseren zirkadianen Rhythmus haben, gibt es Tipps für einen gesunden Schlaf, mit denen wir versuchen können, unsere 24-Stunden-Schlafzyklen besser zu steuern
Sorge für Sonne: Die Exposition gegenüber natürlichem Licht, besonders früh am Tag, hilft den stärksten zirkadianen Hinweis zu verstärken.
Befolge einen konsistenten Schlafplan: Wenn du deine Schlafenszeit oder deine morgendliche Aufwachzeit variierst, kann das die Fähigkeit deines Körpers, sich auf einen stabilen zirkadianen Rhythmus einzustellen, beeinträchtigen.
Bewege dich täglich: Aktivität während des Tages kann deine innere Uhr unterstützen und dazu beitragen, dass du nachts leichter einschlafen kannst.
Vermeide Koffein: Stimulanzien wie Koffein können dich wachhalten und das natürliche Gleichgewicht zwischen Schlaf und Wachsein durcheinanderbringen. Jeder Mensch ist anders, aber wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du nach dem Mittag auf Koffein verzichten.
Begrenze die Menge an Licht vor dem Schlafengehen: Künstliche Lichteinwirkung in der Nacht kann den zirkadianen Rhythmus stören. Experten raten, das Licht zu dimmen und elektronische Geräte vor dem Schlafengehen wegzulegen und sie aus dem Schlafzimmer und von der Schlafoberfläche fernzuhalten.
Halte ein Nickerchen kurz und früh am Nachmittag: Späte und lange Nickerchen können die Schlafenszeit nach hinten verschieben und deinen Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.
Diese Schritte zur Verbesserung der Schlafhygiene können ein wichtiger Teil der Unterstützung eines gesunden zirkadianen Rhythmus sein, aber je nach Situation können auch andere Schritte notwendig sein. Wenn du anhaltende oder schwere Schlafprobleme, Tagesmüdigkeit und/oder einen problematischen Schlafrhythmus hast, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der die Ursache am besten diagnostizieren und die beste geeignete Behandlung anbieten kann.
Störungen des Zirkadianen Rhythmus
Bei Störungen des zirkadianen Rhythmus laufen der endogene Schlaf-Wach-Rhythmus (innere Uhr) und der äußere Licht-Dunkel-Zyklus versetzt ab (Desynchronisiation). Die Ursache kann endogen (z. B. verzögertes oder vorverlagertes Schlafphasensyndrom) oder äußerlich (z. B. Jetlag, Schichtarbeit) sein.
Wenn die Ursache extern ist, können andere zirkadiane Rhythmen im Körper, inkl. Temperatur und Hormonausschüttung, asynchron mit dem Hell-Dunkel-Zyklus (externe Desynchronisation) und untereinander werden (interne Desynchronisation); zusätzlich zu Insomnie und exzessiver Schläfrigkeit können diese Veränderungen zu Übelkeit, Unwohlsein, Reizbarkeit und Depression führen.
Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen kann ebenfalls erhöht sein. Es ist besonders schwierig, sich an wiederholte zirkadiane Verschiebungen (z. B. durch häufige Fernreisen oder rotierende Schichtarbeit) anzupassen, insbesondere wenn sich die Schichten in der Richtung entgegen dem Uhrzeigersinn ändern. Verschiebungen gegen den Uhrzeigersinn sind solche, die die Aufwach- und Schlafenszeiten nach vorne verlegen (z. B. beim Fliegen nach Osten, bei Schichten, die von tagsüber auf nachts auf abends rotieren). Die Symptome lassen nach einigen Tagen oder, bei einigen Patienten (z. B. ältere Menschen), nach ein paar Wochen oder Monaten nach, während die Rhythmen sich wieder anpassen.
Weil Licht ein starker Synchronisator der zirkadianen Rhythmen ist, beschleunigen die Exposition in hellem Licht (Sonnenlicht oder künstliches Licht mit einer Intensität von 5000–10.000 Lux) nach der gewünschten Aufwachzeit und der Gebrauch einer Sonnenbrille vor der gewünschten Schlafenszeit die Wiederanpassung.
Patienten mit zirkadianen Rhythmusstörungen missbrauchen oft Alkohol, Hypnotika und Stimulanzien.
Auswirkungen eines gestörten Rhythmus
Wenn der zirkadiane Rhythmus gestört ist, bedeutet dies, dass die Systeme des Körpers nicht optimal funktionieren.
Ein gestörter zirkadianer Schlaf-Wach-Rhythmus kann zu ernsthaften Schlafproblemen führen. Ohne die richtigen Signale der inneren Uhr des Körpers kann ein Mensch Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, während er nachts aufwacht oder nicht in der Lage ist, bis zum Morgen so lange zu schlafen, wie er möchte. Der Gesamtschlaf kann reduziert sein, und ein gestörter zirkadianer Rhythmus kann auch einen flacheren, fragmentierten und qualitativ schlechteren Schlaf bedeuten.
Darüber hinaus wurden in Studien Störungen des zirkadianen Rhythmus als mögliche Ursache für obstruktive Schlafapnoe (OSA) identifiziert, eine Schlafstörung, die durch wiederholte Atemaussetzer gekennzeichnet ist. OSA reduziert den Sauerstoffgehalt des Körpers und verursacht zahlreiche Schlafunterbrechungen während der Nacht.
Angesichts der wichtigen Rolle des Schlafs für die Produktivität und die allgemeine Gesundheit hat ein gestörter zirkadianer Rhythmus oft erhebliche Folgen. Insgesamt kann ein falsch eingestellter zirkadianer Rhythmus den Schlaf in vielerlei Hinsicht negativ beeinflussen und das Risiko von Schlaflosigkeit und übermäßiger Tagesmüdigkeit erhöhen.
