Umgang mit Ängsten

Gib deinem Tag Struktur

Um deinen Ängsten weniger Raum zu geben, hilft es, wenn du deinen Tag strukturierst. Überlege, was du am Tag oder in der Woche alles machen möchtest und notiere das. Vergiss dabei nicht Zeit für Bewegung an der frischen Luft und mit Freunden einzuplanen. Denn auch diese beiden Faktoren können deine Ängste verringern.

Lebe gesund

Ansonsten kann ein gesunder Lebensstil dazu beitragen, weniger Ängste zu empfinden: Versuche deshalb auf Nikotin und Koffein zu verzichten, dich gesund zu ernähren, körperlich aktiv zu sein und genügend zu schlafen. Falls du Schwierigkeiten mit dem Ein- oder Durchschlafen hast, schau dir unsere Tipps zur Verbesserung des Schlafverhaltens an.

Erlebe Schönes

Gönn dir was! Du hast es verdient, glücklich zu sein. Überlege dir, woran du Freude hast und plane Aktivitäten. Am besten nimmst du deine besten Freunde oder deine Mitbewohner:innen mit, weil es gemeinsam mit anderen noch mehr Spaß macht.

Dreh Musik auf

Eine Studie hat untersucht, wie sich eine Musiktherapie in Kombination mit einer Aromatherapie auf die Ängstlichkeit von klinischem Pflegepersonal auswirkt. Sowohl die Musiktherapie an sich als auch die Aromatherapie konnten das Angstgefühl der Proband:innen verringern. Die Kombi beider Maßnahmen war noch effektiver als die Maßnahmen alleine für sich.

Entspann dich

Yoga und Meditation können den Stress- und Angstlevel von Studierenden senken. Und auch Entspannungstechniken können dabei helfen, Angstzustände zu verringern. Probiere deshalb, dir regelmäßig dafür Zeit zu nehmen.

Verschiebe deinen Fokus

Befindest du dich in einer akuten Angstsituation? Dann versuche, deine Konzentration auf andere Dinge zu lenken.

• Beobachte zum Beispiel deine Umgebung: Welcher Kleidungsstil der Leute um dich rum gefällt dir, welcher geht gar nicht?
• Oder nimm Geräusche um dich rum wahr: Was genau hörst du? Hörst du jemanden lachen oder streiten?
• Du kannst auch an Lebensmitteln riechen oder versuchen, möglichst langsam einen Apfelschnitz zu essen. Ändert sich der Geschmack?

Wenn du langfristig einen guten Umgang mit deinen Ängsten finden möchtest, kannst du Strategien entwickeln, mit denen du deine Wahrnehmung von dir Selbst und den Ängsten trainieren kannst.

Eine Möglichkeit ist, deine Angstwahrnehmung zu schulen. Dies gelingt, indem du deine Ängste genau dokumentierst. Wann treten sie auf? Was denkst du währenddessen? Wie fühlt sich die Angst an? Welche Strategien helfen mir? Durch diese Dokumentation kann es dir gelingen, einen Blick von außen auf die Angstsituation zu richten und so die emotionale Komponente der Situation auszuklammern. Du trainierst damit, einen kühlen Kopf in Angstsituationen zu bewahren.

Ein weiterer Baustein ist, dich selbst zu instruieren. Durch Sätze wie "ich will das und ich kann das!" kannst du deine Motivation steigern. Außerdem kannst du in Gedanken die Angstsituationen durchgehen und dir mögliche Strategien für bestimmte Situationen überlegen.

Langfristig solltest du versuchen, deine Angstgedanken zu verändern. Dabei kann eine Wirklichkeitsprüfung helfen. Notiere dir dafür deine typischen Angstgedanken und überlege dir, was du dir stattdessen besser denken könntest. Zum Beispiel so:

Situation: mündliche Prüfung

Angstgedanken: "Der Prüfer schaut mich die ganze Zeit an, der hat mich bestimmt auf dem Kieker. Ich hab bestimmt gleich ein Blackout und das wars dann."

Bessere Gedanken: "Es ist normal, dass der Prüfer mich anschaut, schließlich möchte er mit mir sprechen. Ich habe mich gut vorbereitet und wenn ich mal eine Frage nicht beantworten kann, ist es nicht schlimm. Ich atme jetzt erstmal in Ruhe durch."