Gestion de l'anxiété

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gestion de l'anxiété

La peur n'est généralement pas une mauvaise chose. Elle met notre corps en état d'alerte, ce qui peut lui permettre de donner le meilleur de lui-même. L'anxiété, lorsqu'elle est légère, peut ainsi conduire à de meilleures performances et à une plus grande persévérance dans l'apprentissage, et améliorer la concentration et l'effort.

Toutefois, lorsque l'anxiété devient un compagnon permanent ou qu'elle se manifeste à un niveau très élevé, elle peut paralyser. Les troubles anxieux entraînent alors une restriction de la vie quotidienne et des soucis permanents. Une forte nervosité et une grande tension en sont les conséquences. En 2018, selon leurs propres données, un peu plus de 16% des étudiants du RPTU sont concernés par un trouble anxieux généralisé.

La bonne nouvelle : il existe des possibilités de faire face à ses peurs et de ne pas leur donner de pouvoir sur soi. Tu trouveras quelques conseils dans ce qui suit.

Les erreurs de raisonnement typiques de la peur

Les troubles anxieux sont généralement dus à une surévaluation des situations ou des sensations. Des erreurs de pensée classiques liées à l'anxiété apparaissent alors. Regarde si l'un de ces points te semble familier.

- La situation est généralisée et exagérée.de la situation: Des mots comme "toujours" ou "jamais" ou des phrases comme "je ne peux pas le faire" sont souvent utilisés.

- La panique planifie ta journée: tous les plans sont planifiés uniquement avec des tactiques de sécurité et d'évitement.

- Des erreurs de jugement se produisent : Le danger des situations est fortement surestimé et, en même temps, les propres capacités à s'aider soi-même sont fortement sous-estimées.

- Le lien avec la réalité se perd : le danger ressenti est considéré comme acquis et on n'essaie plus de le contrer.

Des outils contre la peur

Donne une structure à ta journée

Pour réduire tes angoisses, il est utile de structurer ta journée. Réfléchis à tout ce que tu veux faire dans la journée ou la semaine et note-le, sans oublier de prévoir du temps pour faire de l'exercice en plein air et avec des amis. Ces deux facteurs peuvent également réduire ton anxiété.

Aie une vie saine

Par ailleurs, un mode de vie sain peut contribuer à réduire l'anxiété : Essaie donc de renoncer à la nicotine et à la caféine, de te nourrir sainement, d'être physiquement actif et de dormir suffisamment. Si tu as du mal à t'endormir ou à rester endormi, consulte nos conseils pour améliorer tes habitudes de sommeil.

Fais de belles expériences

Fais-toi plaisir ! Tu mérites d'être heureux. Réfléchis à ce qui te fait plaisir et planifie des activités. Le mieux est d'emmener tes meilleurs amis ou tes colocataires avec toi, car c'est encore plus amusant d'être ensemble.

Mets la musique à fond

Une étude a examiné l'effet d'une musicothérapie combinée à une aromathérapie sur l'anxiété du personnel soignant clinique. Tant la musicothérapie en soi que l'aromathérapie ont permis de réduire le sentiment d'anxiété des participants. La combinaison des deux mesures était encore plus efficace que les mesures prises séparément.

Détends-toi

Le yoga et la méditation peuvent faire baisser le niveau de stress et d'anxiété des étudiants. Les techniques de relaxation peuvent également aider à réduire l'anxiété. Essaie donc d'y consacrer régulièrement du temps.

Déplace ta concentration

Tu te trouves dans une situation d'anxiété aiguë ? Essaie alors de te concentrer sur d'autres choses.

  • Observe par exemple ton environnement : quel style vestimentaire des personnes qui t'entourent te plaît, lequel ne te convient pas du tout ?
  • Ou écoute les bruits autour de toi : qu'entends-tu exactement ? Entends-tu quelqu'un rire ou se disputer ?
  • Tu peux aussi sentir des aliments ou essayer de manger une tranche de pomme le plus lentement possible. Le goût change-t-il ?
Ce que tu peux faire d'autre

Si tu souhaites trouver une bonne gestion de tes peurs à long terme, tu peux développer des stratégies qui te permettront d'entraîner ta perception de toi-même et de tes peurs.

Une possibilité est d'entraîner ta perception des peurs. Pour ce faire, tu dois documenter tes peurs avec précision. Quand se manifestent-elles ? Que penses-tu pendant ce temps ? Comment la peur est-elle ressentie ? Quelles sont les stratégies qui m'aident ? Grâce à cette documentation, tu peux réussir à porter un regard extérieur sur la situation anxieuse et ainsi exclure la composante émotionnelle de la situation. Tu t'entraînes ainsi à garder la tête froide dans les situations de peur.

Un autre élément est de t'instruire toi-même. En prononçant des phrases telles que "je veux ceci et je peux cela !", tu peux augmenter ta motivation. En outre, tu peux passer en revue mentalement les situations d'anxiété et réfléchir à des stratégies possibles pour certaines situations.

À long terme, tu devrais essayer de modifier tes pensées anxieuses. Pour ce faire, une évaluation de la réalité peut t'aider. Pour cela, note tes pensées anxiogènes typiques et réfléchis à ce que tu pourrais mieux penser à la place. Par exemple comme ceci :

Situation : examen oral

Pensée anxieuse : "L'examinateur me regarde tout le temps, il me tient certainement en joue. Je vais sûrement avoir un trou noir et c'est tout".

Meilleures pensées : "C'est normal que l'examinateur me regarde, après tout, il veut me parler. Je me suis bien préparé et si je ne peux pas répondre à une question, ce n'est pas grave. Pour l'instant, je respire tranquillement".

  • Blaszcyk, W., Lesener, T., Müller, J., Neben, D., Sprenger, M., Dastan, B., Diering, L.-E., Jochmann, A., Juchem, C., Stammkötter, K., Stauch, M., Wolter, C., & Gusy, B. (2022). Quelle est la santé des étudiants de l'Université technique de Kaiserslautern ? Résultats de l'enquête 06/21 (série de publications de l'AB Public Health : Prävention und psychosoziale Gesundheitsforschung : Nr. 04/P21). Berlin : Freie Universität Berlin.
  • Lemay, V., Hoolahan, J. & Buchanan, A. (2019). Impact d'une intervention de yoga et de méditation sur les niveaux de stress et d'anxiété des étudiants. American Journal of Pharmaceutical Education, 83 (5) : 7001.
  • Lesener, T., Blaszcyk, W., Gusy, B. & Sprenger, M. (2018). Quelle est la santé des étudiants de l'Université technique de Kaiserslautern ? Résultats de l'enquête 06/18 (Schriftenreihe des AB Public Health : Prävention und psychosoziale Gesundheitsforschung : Nr. 02/P18). Berlin : Université libre de Berlin.
  • Müller, C. (2020). Une revue systématique et une méta-analyse d'études transversales sur le lien entre l'activité physique et la santé mentale chez les étudiants. Dans : Göring, A., Mayer, J. & Jetzke, M. (éd.). Sport et réussite des études. Analyses de l'importance de l'activité sportive dans le cadre de l'enseignement supérieur. Sport universitaire : éducation et science, volume 4. p. 87-114.
  • Piyanee Klainin-Yobas, Win Nuang Oo, Pey Ying Suzanne Yew & Ying Lau (2015) Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults : a systematic review, Aging & Mental Health, 19:12, 1043-1055, DOI : 10.1080/13607863.2014.997191
  • Schmidt-Traub, S. (2013) Gérer l'anxiété. Aide au suicide en cas de panique et d'agoraphobie. Éviter la rechute. Études de cas et conseils concrets. 5e édition entièrement revue et corrigée. Berlin, Heidelberg : Springer-Verlag.
  • Zamanifar S, Bagheri-Saveh MI, Nezakati A, Mohammadi R, Seidi J. The Effect of Music Therapy and Aromatherapy with Chamomile-Lavender Essential Oil on the Anxiety of Clinical Nurses : A Randomized and Double-Blind Clinical Trial. J Med Life,13(1):87-93. doi : 10.25122/jml-2019-0105.