Nährstoffe

Kohlenhydrate sind sehr wichtig für unseren Körper, da sie gleichzeitig Brennstoff, Energiespeicher, Grundgerüst von DNA & RNA, Strukturelement in den Zell-wänden von Bakterien und Bestandteil von Zellmembranen sind. Kohlenhydrate sind entweder Mono-, Di-, Poly- oder technische Saccharide. Monosaccharide sind aus Glucose, Fructose und Galaktose aufgebaut und Disaccharide aus Saccharose, Lactose und Maltose. Stärke (in Kartoffeln) zählt zu den Polysacchariden. Unser Körper und in erster Linie unser Gehirn sind auf Glucose angewiesen, um richtig zu funktionieren. Es wird empfohlen, dass mindestens 50 % der am Tag zugeführten Energie aus Kohlenhydraten stammt.

Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten und sind in erster Linie aus Monosacchariden aufgebaut. Sie werden in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt und sind unverdaulich. Dadurch tragen sie zu einem schnellen und lange anhaltenden Sättigungsgefühl bei, fördern die Verdauung und sind wichtig für die Prävention einigr Krankheiten, z.B. Darmkrebs oder Diabetes. Empfohlen werden 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Dieser Bedarf lässt sich vor allem über Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte decken.

Fette: Es gibt verschiedene Arten von Lipiden (Fetten). Die größte Gurppe sind dabei die Fettsäuren. Sie liefern zum einen Energie, sie geben aber auch Struktur. Sie lassen sich in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Insgesamt sollte der Fettanteil circa 30 - 35 % der Energie ausmachen. Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren sollte bei ca. 0,5 % der Tagesenergie liegen. Omega 3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und für uns Menschen in jedem Alter besonders wichtig, da sie viele präventive und leistungssteigernde Wirkungen haben, z.B. Verbesserung der kognitiven Funktionen bei Kindern, Prävention von Stoffwechselerkrankungen oder die Entwicklung von Säuglingen. Omega-3-Fettsäuren sollten in einem 1:5 Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren zu sich genommen werden. In Deutschland werden meist zu wenig Omega-3-haltige Lebensmittel konsumiert (in Deutschland Verhältnis von 1:8). Beste Omega-3-Quellen sind fette Seefische, wie z.B. Hering, Lachs oder Makrele. Vegetarier*innen und Veganer*innen, die kein Fisch essen, sollten Lein-, Walnuss oder Rapsöl nutzen, um ihren Bedarf zu decken.

Proteine, auch Eiweiße genannt, bestehen aus Aminosäuren, die aneinandergekettet sind. Die Funktionen von Proteinen sind vielfältig: Sie sind relevant für Struktur, Transport, Abwehr- und Schutz sowie für Steuerungs- und Regelungsprozesse im Körper. Am Tag sollten gesunde Erwachsene circa 0,8g/ kg Körpergewicht an Proteinen zu sich nehmen - bei einem 70 kg schweren Menschen sind das also 56 g/ Tag. Diese sind z.B. in 5000g Gemüse, 1600g Milch, 400g Wurst, 200g Fleisch oder 150g Hartkäse enthalten.  In der heutigen Zeit erfreuen sich Protein-Shakes einer großen Beliebtheit, da sie das Muskelwachstum fördern sollen. Allerdings nehmen die Deutschen sowieso schon mehr Proteine über die Nahrung zu sich als empfohlen werden. Proteinshakes sind nur dann sinnvoll, wenn der Proteinbedarf erhöht ist (z.B. bei Leistungssportler*innen).