1. Lebensmittelvielfalt genießen: abwechslungsreich essen, überwiegend pflanzlich essen.
2. Gemüse und Obst – nimm 5 am Tag: mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag; dazu gehören auch Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, ungesalzene Nüsse).
3. Vollkorn wählen: bei Brot, Nudeln, Reis, Mehl die Vollkornvariante wählen.
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, wenn Fleisch, dann nur 300 bis 600 g/ Woche.
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen: pflanzliche Öle, z.B. Rapsöl. Versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln (Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food, Fertigprodukte) vermeiden.
6. Zucker und Salz einsparen: mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke vermeiden, Zucker sparsam einsetzen, Salz sparen und Anteil salzreicher Lebensmittel reduzieren, Kreativ würzen mit Kräutern und Gewürzen.
7. Wasser trinken: 1,5 Liter/ Tag trinken (Wasser oder ungesüßten Tee), zuckergesüßte und alkoholische Getränke nicht empfohlen.
8. Schonend zubereiten: Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich garen, mit wenig Wasser und wenig Fett, Verbrennen von Lebensmitteln vermeiden.
9. Achtsam essen und genießen: Pause für Mahlzeiten einlegen und sich Zeit beim Essen lassen.
10. Auf Gewicht achten und in Bewegung bleiben: aktiver Alltag (Fahrrad, zu Fuß) und regelmäßiger Sport.
