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Energiebedarf

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Energiebedarf

Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf, da der Energieverbrauch von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, z.B. vom Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Gewicht. Der Energiebedarf zeigt dir, wie viel Energie du am Tag verbrauchst und kann dir somit helfen, deine Nahrungsmittelzufuhr zu planen, wenn du beispielsweise an Gewicht zu- oder abnehmen möchtest.

Wenn du deinen Energiebedarf bestimmen möchtest, musst du deinen Grundumsatz ermitteln und deinen Aktivitätslevel einschätzen. Die körperliche Aktivität verschiedener Berufsgruppen wird mittels PAL-Wert (Physical Activity Level) dargestellt. Welchem Aktivitätslevel dein Lebensstil entspricht, kannst du der PAL-Tabelle unten entnehmen. Dein Grundumsatz pro Tag hängt von Alter, Geschlecht und Gewicht ab. In der Tabelle siehst du, wie du ihn berechnen kannst.

Wenn du deinen Grundumsatz berechnet und deinen PAL-Wert bestimmt hast, multiplizierst du die beiden kcal-Werte miteinander und weißt damit, wie hoch dein täglicher Energiebedarf ist.

 

Grundumsatz und PAL-Wert

Mithilfe folgender Tabelle kannst du deinen Grundumsatz berechnen (vgl. Biesalski, Grimm & Nowitzki-Grimm, 2020, S. 39):

 AltersgruppeFormel zur Voraussage des Grundumsatzes
Frauen10 - 18 JahreGU = 0,056 * Körpergewicht (in kg) + 2,898
 19 - 30 JahreGU = 0,062 * Körpergewicht (in kg) + 2,036
 31 - 60 JahreGU = 0,034 * Körpergewicht (in kg) + 3,538
 über 60 JahreGU = 0,038 * Körpergewicht (in kg) + 2,755
   
Männer10 - 18 JahreGU = 0,074 * Körpergewicht (in kg) + 2,754
 19 - 30 JahreGU = 0,063 * Körpergewicht (in kg) + 2,896
 31 - 60 JahreGU = 0,048 * Körpergewicht (in kg) + 3,653
 über 60 JahreGU = 0,049 * Körpergewicht (in kg) + 2,459

 

Der Grundumsatz wird hier in MJ/ Tag angegeben. Damit du deinen Umsatz in kcal/ Tag erhältst, multipliziere den Wert einfach mit 239.

Mithilfe folgender Tabelle kannst du deinen PAL-Wert bestimmen:

körperliche AktivitätPAL-Wert
ausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten1,2

ausschließlich sitzende Tätigkeiten (Bürojob) mit wenig körperlichen Aktivitäten in der Freizeit

1,4-1,5
überwiegend sitzende Tätigkeit. Zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit moderatem Sportpensum in der Freizeit1,6-1,7             
überwiegend gehende/stehende Tätigkeiten und moderatem Sportpensum   1,8-1,9
körperlich anstrengender Beruf mit zusätzlich viel Aktivitäten in der Freizeit2,0-2,4

 

Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet und deinen PAL-Wert bestimmt hast, kannst du nun deinen Energiebedarf ausrechnen, indem du die beiden Werte miteinander multiplizierst.  Achte darauf, dass du deinen Grundumsatz mit dem Faktor 239 multipliziert hast, damit du als Ergebnis einen Wert in kcal bekommst.

Beispiel:

Anna ist 23 Jahre alt, wiegt 60 kg und studiert Biologie. Sie sitzt somit viel am Schreibtisch, ist aber auch viel unterwegs, geht spazieren und trifft sich ab und an mit Freunden, um Sport zu machen. Sie hat damit einen PAL-Wert von 1,7. Ihr Grundumsatz beträgt also 0,062 x 60 + 2,036 = 5,756 MJ/ Tag. Um auf die Kalorien pro Tag zu bekommen, muss der Wert mit 239 multipliziert werden. Damit ergibt sich ein Grundumsatz von 1376 kcal/ Tag. Als Studentin hat sie einen PAL-Wert von 1,7, sodass Anna insgesamt einen Energieumsatz von 1376 x 1,6 = 2202 kcal/ Tag hat.

Biesalski, H., Grimm, P. & Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung. 8. Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.