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Diäten

Überall lassen sich Tipps für besonders effektive Diätformen finden, die eine schnelle Gewichtsabnahme ohne Jojo-Effekt versprechen. Aber welche Diät ist eigentlich wirklich effektiv? Wir haben für euch die Studienlage gecheckt.

Besonders bekannt sind low-fat und low-carb-Diäten. Bei den beiden Ernährungsformen geht es jeweils darum, auf einen Nährstoff besonders stark zu verzichten, entweder auf Fette oder auf Kohlenhydrate. Dadurch soll es zu einem Gewichtsverlust kommen.

In einer Meta-Analyse von 2014 kommen Bazzano et al. zu dem Ergebnis, dass eine Low-Carb-Diät signifikant effektiver ist als eine Low-Fat-Diät in Bezug auf Gewichtsabnahme, die Fettmasse und die Cholesterinwerte. Die Studie wurde mit übergewichtigen Erwachsenen über 12 Monate hinweg durchgeführt. Insgesamt nahm die low-fat-Gruppe knapp zwei Kilogramm ab, die low-Carb-Gruppe gute fünf Kilogramm. Bei manchen Faktoren wie z.B. dem Blutdruck gab es am Ende der Studienlaufzeit keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. Eine andere Meta-Analyse aus dem Jahr 2015 kann jedoch keine signifikanten Unterschiede im Hinblick auf Gewichtsveränderungen zwischen low-fat und low-carb-Diäten finden. Und auch in einer Studie von 2018 mit gut 600 Proband*innen können nach 12 Monaten keine signifikanten Unterschiede zwischen den  beiden Diätformen festgestellt werden. Die Studienlage ist somit bei diesen beiden Diätformen nicht eindeutig, es deutet aber daraufhin, dass die gewählte Diätform nicht entscheidend ist.

 

Tipps zur Ernährungsumstellung

Hier ein paar Tipps von uns, wie du am Besten an das Thema rangehst und wie du langfristig deine Ernärung umstellen kannst.

1. Als erstes hilft es, wenn du dir mehrere Tage lang aufschreibst, wie viel du tatsächlich isst. Wichtig ist, dass du nichts weglässt und dich nicht selbst betrügst. Nach ein, zwei Wochen schaust du dir dein Ernährungstagebuch an: Welche Mahlzeiten waren unnötig und zu groß? Auf was könnte ich verzichten und auf was überhaupt nicht?

2. Berechne, wie hoch dein Energiebedarf ist. Mit welcher deiner Mahlzeiten kannst du diesen decken? Schreibe dir einen Wochen-Essensplan und kaufe auch nur das ein! So vermeidest du unnötige Snacks zwischendurch.

3. Es hilft, wenn du die Ernährungsumstellung zusammen mit jemandem machst. Verbünde dich mit deiner Mitbewohnerin/ deinem Mitbewohner, einem guten Freund/ einer guten Freundin oder wenn du noch zuhause wohnst, am besten mit deinen Eltern. Gemeinsam so ein Projekt anzugehen ist leichter und nachhaltiger. Evtl. ist es auch sinnvoll, wenn du deinen Kommiliton*innen davon erzählst. Das steigert deine Motivation, weil jemand dir auf die Finger schaut ;)

3. Versuche mit kleinen Schritten dein Ziel zu erreichen. Sei nicht deprimiert, wenn die Pfunde nicht direkt purzeln. Langsam abnehmen ist gut und sinnvoll, da dein Körper sich so besser umstellen kann.

Wichtiger Hinweis: Abnehmen erfordert Durchhaltevermögen, Disziplin und Ehrlichkeit. Lass dich nicht zu stark von der Werbung beeinflussen, keine Frau braucht 90-60-90-Maße und kein Mann einen Sixpack. Überlege dir also, ob du wirklich abnehmen möchtest oder ob du nur denkst, dass du das tun solltest. Wenn du dich aber unwohl fühlst oder gesundheitliche Komplikationen hinzukommen, dann probiere ruhig mal aus, stärker auf deine Ernährung zu achten und teste deinen Willen.

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Abnehmen und schlank bleiben: Drei Methoden im Langzeittest | SWR Doku
Fazit

Uns werden viele unterschiedliche Diäten angeboten, die alle jeweils für sich beanspruchen, die beste und effektivste zu sein. Am Ende des Tages ist jedoch eins das A und O:

Wie viele Kalorien nimmst du zu dir?

Ob du die Kalorien am Morgen um acht Uhr oder erst um 22 Uhr abends zu dir nimmst, ob du sie in Form von Kohlenhydraten oder Fetten zu dir nimmst und ob du zwischen den Mahlzeiten mehrere Stunden Pause machst oder  nicht – das alles ist im Grunde genommen egal. Wenn du ein Kaloriendefizit erreichst, das heißt, weniger Kalorien zu dir nimmst als du am Tag durch deinen Grundumsatz und deine körperliche Aktivität verlierst – dann nimmst du ab. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du brauchst, nimmst du zu. Mit all den Diäten kannst du solch ein Kaloriendefizit erreichen. Das Problem bei Diäten ist jedoch die Langfristigkeit und bei vielen kommt es zum bekannten Jojo-Effekt. Die Diäten lassen sich nämlich häufig nicht lange in den Alltag integrieren und führen somit nur zu kurzfristigen Gewichtabnahmen. Wenn du also Gewicht verlieren möchtest, versuche am besten langfristig deine Ernährung umzustellen. Beachte dabei die 10 Regeln der DGE, damit du dich vollwertig und gesund ernährst.