Conseils de sommeil

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Conseils de sommeil


Nous avons rassemblé pour toi quelques conseils qui peuvent t'aider à améliorer tes habitudes de sommeil :

1. profite de la situation actuelle, où les possibilités de sortir le soir sont limitées, pour optimiser ton rythme de sommeil et observe si tu remarques des changements dans la qualité de ton sommeil. Pour ce faire, essaie de faire en sorte que tes heures de sommeil soient les mêmes, en te couchant et en te levant à peu près à la même heure pendant quelques jours/semaines.

2) Fais de l'exercice pendant la journée, de préférence à l'air libre. Essaie toutefois de ne pas faire d'activités fatigantes trop peu de temps avant d'aller te coucher, mais au plus tard trois heures avant.

3. essaie de garder ton lieu de sommeil calme. Profite simplement d'être souvent à la maison pour réparer ton lit qui grince depuis des mois. Des bouchons d'oreilles peuvent également être utiles si tu vis dans une rue bruyante ou près d'une voie ferrée.

4. tu dormiras mieux si la température de ta chambre est comprise entre 16 et 18 degrés Celsius.

5) Essaie d'éviter les boissons stimulantes(boissons énergisantes, café, thé noir). Tu devrais surtout y renoncer le soir.

6) Il peut être plus facile de s'endormir si tu n'as pas pris de repas copieux au préalable. Ton système gastro-intestinal doit alors moins travailler et ton corps peut mieux se détendre.

7) Certains rituels d'endormissement peuvent t'aider à préparer ton corps au sommeil et donc à t'endormir plus facilement. Tu peux par exemple boire une tisane, aller dans la salle de bains, éteindre la lumière partout et écrire brièvement ce pour quoi tu es reconnaissant. Au bout d'un moment, ton corps comprendra que c'est le moment de se calmer et de se détendre. Tu peux aussi essayer certaines techniques de respiration et les utiliser comme rituel, par exemple la respiration 4-7-8.

8) En tant qu'étudiant, tu passes parfois beaucoup de temps au lit, car tu n'as souvent qu'une seule pièce à ta disposition. Essaie malgré tout de ne pas rester au lit toute la journée, mais de n'y dormir que dans la mesure du possible. Tu peux par exemple travailler à ton bureau ou te promener pour téléphoner. Ainsi, au bout d'un moment, le corps associera le lit au sommeil et il sera plus facile de s'endormir.

9) Si tu ne peux pas dormir, quitteton lit si possible et fais autre chose. Tu peux par exemple lire un livre, faire des mots croisés ou dessiner. L'important est que l'activité ait un caractère relaxant.

10) C'est justement quand on a très mal dormi la nuit qu'il est difficile de sauter la sieste. Essaie toutefois de ne dormir que la nuit et pas le jour. L'objectif est que tu sois tellement fatigué le soir qu'aucune pensée ne puisse plus te tenir éveillé. Si tu ne peux absolument pas renoncer à ta sieste, essaie de la faire la plus courte possible. Pour cela, il peut être utile de ne pas s'allonger, mais de poser la tête sur la table. Une étude a montré qu'une sieste de 10 minutes a des effets plus positifs qu'une sieste de 20 ou 30 minutes.

11. essaie de renoncer à l'alcool, surtout comme aide à l'endormissement. L'alcool peut certes aider à s'endormir, mais il nuit fortement à la qualité du sommeil. Bois plutôt un thé pour dormir, même si cela semble moins cool ;)

12) Tu devrais également éviter la nicotine dans la mesure du possible, car des études ont montré qu'elle avait également une influence négative sur la qualité du sommeil.

 

Amuse-toi bien en essayant et nous espérons que ces conseils t'aideront. Dors bien !

Dos and Don'ts
Dos

petits repas

Les aliments contenant du tryptophane (thon, graines de courge, noix et noisettes, œuf, sarrasin, ...) augmentent la production de mélatonine et favorisent ainsi l'endormissement.

Les tisanes favorisant le sommeil (par ex.valériane, lavande et millepertuis).

Une activité physique régulière augmente le bien-être et fatigue le corps.

Terminer la séance d'entraînement trois heures avant d'aller se coucher (la température du corps augmente pendant l'exercice et a besoin de temps pour redescendre. Une température corporelle basse facilite l'endormissement et le sommeil.)

lire, écouter de la musique apaisante, prendre un bain relaxant ou faire du yoga

technique de respiration 4-7-8 ou autres techniques

la température optimale de la pièce est de 16-18°C avec une humidité de l'air de 40-60%.

la lumière du soleil et la lumière du jour te facilitent le début de la journée

<pclass="docData;DOCY;v5;23222 ;BQiAAgAAEYQCAAAGiAIAAAPKUAAABS1WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAPk4AAADSBgAAAScAAAABBgAAAAAFAQMJBgkAAAAnBBQBAAALAQEaBgMAAAAMAQAbBgAAAAACoQYAAAUnAAAAAQAAAAAIHQAAAAAYAAAARAB1ACAAcwBvAGwAbAB0AGUAcwB0ACAABTcAAAABBgAAAAABARQBAQgn texte-center">Desheures de coucher et de réveil fixes favorisent un rythme veille-sommeil constant, ce qui améliore la qualité de ton sommeil. C'est pourquoi tu devrais t'y tenir tous les jours de la semaine.

Info :

La mélatonine est ce qu'on appelle l'hormone du sommeil, qui régule le rythme jour/nuit.

Don`ts

dînerslourds (pommes de terre, crudités, bacon, ...) ou épicés

café, thé noir/vert, alcool (restent 3 à 5 heures dans le corps et peuvent nuire au sommeil)

La sieste doit être évitée

ne pas pratiquer le soir des activités très exigeantes sur le plan intellectuel ou physique

effectuerdes activités quotidiennesen dehors du lit (par ex. étudier au bureau pour faciliter le rythme veille-sommeil)

la lumière artificielle, surtout celle qui contient beaucoup de lumière bleue, perturbe ton biorythme (fait : la lumière bleue peut même supprimer la production de mélatonine par les yeux fermés !)

Le soir, il faut éviterles écrans ou les éteindre au moins une heure avant d'aller se coucher.