Dos and Don'ts
Dos
petits repas
Les aliments contenant du tryptophane (thon, graines de courge, noix et noisettes, œuf, sarrasin, ...) augmentent la production de mélatonine et favorisent ainsi l'endormissement.
Les tisanes favorisant le sommeil (par ex.valériane, lavande et millepertuis).
Une activité physique régulière augmente le bien-être et fatigue le corps.
Terminer la séance d'entraînement trois heures avant d'aller se coucher (la température du corps augmente pendant l'exercice et a besoin de temps pour redescendre. Une température corporelle basse facilite l'endormissement et le sommeil.)
lire, écouter de la musique apaisante, prendre un bain relaxant ou faire du yoga
technique de respiration 4-7-8 ou autres techniques
la température optimale de la pièce est de 16-18°C avec une humidité de l'air de 40-60%.
la lumière du soleil et la lumière du jour te facilitent le début de la journée
<pclass="docData;DOCY;v5;23222 ;BQiAAgAAEYQCAAAGiAIAAAPKUAAABS1WAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAPk4AAADSBgAAAScAAAABBgAAAAAFAQMJBgkAAAAnBBQBAAALAQEaBgMAAAAMAQAbBgAAAAACoQYAAAUnAAAAAQAAAAAIHQAAAAAYAAAARAB1ACAAcwBvAGwAbAB0AGUAcwB0ACAABTcAAAABBgAAAAABARQBAQgn texte-center">Desheures de coucher et de réveil fixes favorisent un rythme veille-sommeil constant, ce qui améliore la qualité de ton sommeil. C'est pourquoi tu devrais t'y tenir tous les jours de la semaine.
Info :
La mélatonine est ce qu'on appelle l'hormone du sommeil, qui régule le rythme jour/nuit.
Don`ts
dînerslourds (pommes de terre, crudités, bacon, ...) ou épicés
café, thé noir/vert, alcool (restent 3 à 5 heures dans le corps et peuvent nuire au sommeil)
La sieste doit être évitée
ne pas pratiquer le soir des activités très exigeantes sur le plan intellectuel ou physique
effectuerdes activités quotidiennesen dehors du lit (par ex. étudier au bureau pour faciliter le rythme veille-sommeil)
la lumière artificielle, surtout celle qui contient beaucoup de lumière bleue, perturbe ton biorythme (fait : la lumière bleue peut même supprimer la production de mélatonine par les yeux fermés !)
Le soir, il faut éviterles écrans ou les éteindre au moins une heure avant d'aller se coucher.
Figueiro MG, Bierman A, Rea MS. A train of blue light pulses delivered through closed eyelids suppresses melatonin and phase shifts the human circadian system. Nat Sci Sleep. 2013 ; 5:133-141.
https://epub.sub.uni-hamburg.de/epub/volltexte/2015/36993/pdf/fit1_01_2015_1536626_familie.pdf
https://lexikon.stangl.eu/13652/schlaf-prokrastination
https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s15006-012-0859-8.pdf
https://www.campusplus.uni-kl.de/corona-tipps/schlaf/
https://home.sonnenpark.de/wellness/7-tipps-fuer-einen-perfekten-schlaf/
https://www.osteopathie-liem.de/blog/schlaf-verbessern/
https://www.welt.de/gesundheit/article130639585/Leiden-Sie-auch-unter-Schlaf-Prokrastination.html
Kroese FM, De Ridder DT, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination : introducing a new area of procrastination. Front Psychol. 2014 Jun 19 ; 5:611. doi : 10.3389/fpsyg.2014.00611. PMID : 24994989 ; PMCID : PMC4062817.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24994989/)