Respiration

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Respiration

Nous respirons en moyenne 12 à 18 fois par minute. La plupart du temps, nous n'y pensons même pas, ni si nous faisons une respiration thoracique ou abdominale, ou une combinaison des deux. La plupart du temps, il s'agit d'une combinaison des deux, mais quelles sont les différences entre les deux techniques et y a-t-il des avantages ?

Lors de la respiration thoracique, la cage thoracique et les côtes s'élargissent et l'espace pulmonaire s'agrandit, ce qui crée une dépression et permet à l'air d'entrer dans les poumons. Lors de la respiration abdominale, le diaphragme se contracte, ce qui agrandit l'espace thoracique et crée également une dépression. La respiration abdominale est généralement utilisée inconsciemment lorsque la personne est détendue, par exemple lorsqu'elle est assise ou qu'elle dort. La respiration abdominale présente de nombreux avantages, elle est plus saine car elle nécessite moins d'énergie, la pression artérielle diminue, la digestion est améliorée et la consommation d'oxygène ainsi que la fréquence cardiaque diminuent. De ce fait, la respiration abdominale est un moyen efficace en cas d'anxiété et de signes d'asthme, dans des situations stressantes, en cas d'hypertension ou de migraine.

On ne distingue pas seulement la respiration thoracique de la respiration abdominale, mais aussi si tu respires par la bouche ou par le nez. La respiration par le nez est considérée comme plus saine, car elle active d'une part la respiration abdominale et purifie l'air inspiré. Respirer par la bouche pendant une longue période peut entraîner des troubles de la concentration, des sautes d'humeur et des déformations de la mâchoire.

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Respirer en pleine conscience

Et si tu veux essayer de respirer en pleine conscience, tu peux le faire avec cette vidéo :

Respiration attentive

Tu te demandes certainement comment on peut respirer en pleine conscience et à quoi cela sert. La respiration est un élément central dans l'enseignement de la pleine conscience. Ici, à chaque respiration, tu relâches quelque chose en expirant l'air que tu as inspiré. Tu dois prendre conscience que tu respires et "accueillir" la respiration dans les exercices, mais tu dois aussi lui dire au revoir. Tu personnalises ta respiration. La difficulté n'est pas de respirer - tu es un professionnel en la matière. Ne pas s'égarer n'est cependant pas si facile. Même si tu as une pensée qui te détourne de ta respiration, tu dois le reconnaître et revenir lentement à ta respiration. Tu n'es pas à la merci de tes pensées. Concentre-toi simplement à nouveau sur la façon dont l'air entre par le nez, dont ta poitrine se soulève et dont le souffle quitte ton corps. Observe à quel endroit de ton corps tu sens le plus ta respiration : dans le nez ? Dans la poitrine ? Ou bien ailleurs ? Essaie de le faire !

Voilà comment faire : Nous te recommandons de faire des exercices de pleine conscience guidés. La CT propose par exemple différents exercices de respiration avec ou sans accompagnement musical. Tu peux choisir entre différentes méthodes : Compter les respirations, respirer avec un mot ou observer la respiration. Un exercice guidé te permet de mieux te concentrer sur la respiration et de ne pas avoir à réfléchir à la manière dont tu vas le faire pendant l'exercice. Des applications, des livres ou des podcasts peuvent également t'aider - consulte nos conseils pour trouver de bonnes possibilités. Pour ceux qui souhaitent essayer sans instructions, voici une brève introduction :

Commence par t'asseoir dans une position confortable. Il n'est pas nécessaire d'être assis en tailleur ou dans une autre position de méditation - tu dois te sentir à l'aise. Prends conscience de l'espace dans lequel tu te trouves. Lorsque tu es prêt, ferme les yeux. Prends conscience du fait que tu respires. Sens ta respiration s'écouler dans ton corps par le nez. Suis la respiration le long de ton corps. Peut-être la sens-tu plus fortement à un endroit du corps. Prends conscience de ce fait. Si une pensée te fait divaguer, prends conscience de ce fait également. Laisse aller la pensée et tourne-toi à nouveau vers ta respiration. Accueille-la à chaque inspiration. Dis au revoir à chaque expiration. Lors de cette respiration. Et lors de cette respiration. Quand tu es prêt, reviens à l'ici et maintenant. Emporte la respiration attentive dans ta vie quotidienne et félicite-toi d'avoir pris le temps de respirer consciemment.

Quelles sont les études disponibles ?

Les humeurs négatives telles que le stress, l'anxiété et la dépression entraînent une activité du système nerveux sympathique (augmentation de la performance de l'organisme), tandis qu'une respiration profonde et lente contrebalance ce phénomène et entraîne une activité parasympathique (Brown & Gerbag, 2005). Le parasympathique est appelé nerf de repos ou de récupération car il sert au métabolisme et à la récupération et est responsable de la constitution des réserves de l'organisme. L'étude a examiné deux formes de respiration :
Pranayama (exercices de respiration du yoga) : entraîne une réduction du stress, moins d'anxiété et de dépression, améliore l'humeur, fournit de l'énergie.également efficace : Sudarshan Kriya Yogic breathing

Document : Brown & Gerbarg, 2009

La respiration profonde et lente a une influence sur l'expérience subjective du stress et la prise de décision.

Document : De Couck, Caers, Musch, Fliegauf, Giangreco & Gidron, 2019

La technique de respiration profonde (technique de relaxation) a un effet réducteur de stress sur les étudiants (groupe d'intervention (N=19) et groupe de contrôle (N=19)) : Le groupe d'intervention a eu 10 séances anti-stress une fois par semaine à 90 min, alors que le groupe de contrôle a également eu 10 séances une fois par semaine à 90 min, mais sans aucun traitement.

  • Amélioration effective de l'humeur subjective
  • Amélioration effective du vécu subjectif du stress
  • Influence positive sur la fréquence cardiaque (via le cortisol salivaire)
  • Influence sur les taux de cortisol salivaire

Paper : De Couck, Caers, Misch, Fliegauf, Giangreco & Gidron, 2019

Brown, R.P. & P.L. Gerbarg. 2005. Sudarshan Kriya Yoga Breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression : Part I - Neurophysiological model. J. Altern. Complémentaire. Med. 11 : 189- 201.

E.C. (2020, 10 janvier). 12 chiffres étonnants sur les poumons. Elsevier. https://www.elsevier.com/de-de/connect/pflege/zahlen-zur-lunge

Schneider, L. (2019). le pouvoir de la technique respiratoire : exercices de respiration pour une meilleure forme, santé et détente (1re éd.). Independently published.

Varvogli, L. & Darviri, C. (2011). Stress Management Techniques : evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal, 5(2), 74-89. www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf